Yaz ayları yaklaşırken, plajlarda kendinizi daha iyi ve define hissetmek istiyorsanız, vücut yağlarını azaltmanın önemini kavramak kritik bir adımdır.

Vücut yağı söz konusu olduğunda sindirilmesi gereken çok fazla bilgi vardır. Sonuç olarak, kilo vermek ve/veya vücut yağ yüzdesini düşürmek isteyen bireyler için hangi stratejilerin en etkili olduğunu ayırt etmek zor olabilir – özellikle de cevap genellikle sadece diyet ve egzersiz olmadığından (bunlar bunun bir parçası olsa da). Aslında araştırmalar, ideal vücut yağ yüzdesine başarılı bir şekilde ulaşmanın kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir, bu nedenle bir vücut için işe yarayan şey bir diğeri için işe yaramayabilir.

Peki vücut yağ oranını nasıl azaltabilir ve bunu koruyabilirsiniz ? Vücut yağ oranınızı sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde düşürmeye yönelik tavsiyeler için okumaya devam edin.

Vücut Yağı Neden Önemlidir?

Buradan başlamamızın sebebi çoğu bireyin çok fazla yağ kaybederek sağlıksız bir forma ulaşmak istemesinden kaynaklanıyor.

Sağlıklı miktarda vücut yağı, insan vücudunun düzgün çalışması için gereklidir. Çok fazla vücut yağı taşımak kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoartrit ve kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olsa da, çok az vücut yağına sahip olmak da aynı derecede tehlikeli olabilir. Önemli bir klinik beslenme uzmanı olan David Friedman’a göre, “Yağ vücuttaki hemen hemen her hücrede bulunur, hatta beynin %60’ı yağdan oluşur” diyor. “Ayrıca yağ, tıpkı protein ve karbonhidratlar gibi vücuda enerji sağlar.” Yağ ayrıca hormonların, vücut ısısının, bağışıklık fonksiyonunun, üremenin, insülin sinyalinin ve besin emiliminin düzenlenmesinde de rol oynar. Dahası, yağda çözünen temel A, D, E ve K vitaminleri optimum emilim için vücut yağına ihtiyaç duyar.

Vücut Yağını Azaltmaya Çalışmak Ne Zaman Güvenli Olur?

Yapılan araştırmalar, kademeli kilo kaybının, hızlı kilo verme rejimlerinin aksine yağ kütlesinde ve vücut yağ yüzdesinde daha fazla azalmayı teşvik ettiğini göstermektedir. Genel olarak konuşmak gerekirse, haftada %0,5 toplam vücut yağı veya ayda %2 vücut yağı kaybetmek güvenlidir. Bunu evde ölçmenin daha kolay bir yolu, başlangıç kilonuza bağlı olarak haftada yaklaşık 1 ila 2 kilodur. Ayrıca, yağ kaybı genel kilo kaybından farklıdır. Tartıda gördüğünüz sayı, vücut yağı, yağsız kas kütlesi, organ ağırlığı, kan hacmi ve iskelet kütlesinin bir kombinasyonudur. Aslında yağ kaybedebilir ve yağsız kütleyi artırabilir ama kilo vermeyebilirsiniz. Dr. Fenster, “Bel bölgenizin küçüldüğünü ancak genel vücut ağırlığınızın değişmediğini görüyorsanız korkmayın, doğru yoldasınız” diyor.

Vücut Yağını Güvenli ve Sürdürülebilir Şekilde Azaltmanın Bilim Destekli 6 Yolu

Güvenli ve etkili yağ kaybı uzun vadeli bir çabadır. Araştırmalar, “Son moda diyetleri uygulayarak, kendilerini aç bırakarak ya da spor salonunda aşırıya kaçarak hızla kilo veren insanlar genellikle verdikleri kiloların hepsini ya da daha fazlasını geri alacaklarını göstermektedir.’’ Yani işin özeti büyük resme odaklanmadığınız sürece kilo verme sonuçları geçici ve verimsiz olacaktır. Sağlığınız adına vücut yağ oranınızı düşürmeye hazır mısınız? İşte zayıflamanın bir düzine etkili ve bilimsel olarak desteklenen yolu.

1. Daha Fazla Kaliteli Yağ Tüketin

Az yağlı bir diyet yerine, çoklu doymamış yağlar gibi faydalı “iyi” yağları yemeye ve trans yağlar gibi zararlı “kötü” yağları sınırlamaya odaklanın. Yağ yemek aslında kilo vermenize yardımcı olur çünkü sindirimi yavaşlatır ve yemekten sonra daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olur. Balık, avokado, zeytin ve zeytinyağı, yumurta, fındık ve fındık yağı, tohumlar ve bitter çikolata yiyerek kalp için sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tüketin. Bu arada, kızarmış gıdalarda, bitkisel yağlarda, margarinde, unlu mamullerde ve işlenmiş atıştırmalık gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçının.

2. Ultra İşlenmiş Ürünlerden ve Rafine Şekerlerden Uzak Durun

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki: Modern Batı diyetinde istenmeyen yağ ve katı yağların en önemli kaynakları et ve kümes hayvanları değil, ekmekler ve unlu mamullerdir. Bunlar genellikle bir dizi ve skandal miktarda ilave şeker ve tuzla eşleştirilen sağlıksız yağlarla yüklüdür, bu da onları aşırı lezzetli ve bağımlılık yapıcı hale getirir. İnsanlar ayrıca hamur işleri, çörekler, cipsler ve margarinler gibi yüksek oranda işlenmiş, besin değeri düşük, önceden paketlenmiş gıdaları aşırı tüketme eğilimindedir.

Rafine şeker, kan şekerini ciddi şekilde bozabilir ve insülin seviyelerini artırabilir, bu da yağ depolanmasını etkiler. Sonuç olarak, kalori alımının azaltılması, vücudu yağ rezervlerini kullanmaya teşvik eder ve böylece vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olur.

3. Ne İçtiğinize Dikkat Edin

Arkadaşlar çok fazla su tüketmelisiniz. Araştırmalara göre, yetişkinlerin yarısından fazlası çok meşgul oldukları, unuttukları ya da takip etmedikleri için yeterince su içmiyorlar. “Su içmek, yiyecek ve içeceklerden gelen yağların yanı sıra depolanmış yağların yakılması için de gereklidir.” Aslında, Frontiers in Nutrition’da yer alan bir araştırma, su alımının artmasının lipolizin (yağın parçalanması) artmasına ve yeni yağ oluşumunun azalmasına yol açtığını ortaya koymuştur.

4. Proteini Pompalayın

Yüksek kaliteli protein içeren diyetler, doygunluğu (tokluk hissi) teşvik ederek, vücut yağını kaybederken kas kütlesini korumanıza yardımcı olarak ve diyete bağlı sindirimden kaynaklanan kalorilerin yakılması durumunu artırarak vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olur. Protein tüketmek aynı zamanda açlık hormonu üretimini azaltmaya yardımcı olur, bu da daha az tatlı ve karbonhidrat istemenize yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla protein eklemek metabolizmayı hızlandırmaya da yardımcı olabilir, böylece vücudunuz gün boyunca daha fazla kalori yakar. Araştırmalara göre, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak kilo kaybına yardımcı olmak için günlük kalorilerinizin %15 ila %25’ini kaliteli protein kaynaklarından almanız önerilmektedir.

5. Egzersiz Dışı Aktivitenizi Artırın

Egzersiz dışı aktivite termojenezi, sadece yemek pişirmek, süpürmek, çöpü çıkarmak, piyano çalmak, gibi normal günlük işlerinizi yaparken yaktığınız tüm kalorileri tanımlar. Bu aktivite büyük bir olay gibi görünmese de, vücut yağını azaltmak söz konusu olduğunda büyük önem taşımaktadır. Diğer taraftan, oturarak çok fazla zaman geçirmek veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek yağ birikimini artırabilir. Aslında, çalışmalar düşük egzersiz dışı aktivite seviyesinin obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, hareket ederseniz bolca yağ kaybedebilirsiniz. Hayatınıza daha fazla aktivite katmak için her gün yapabileceğiniz küçük değişiklikler arayın; ister merdivenleri kullanın, ister arabanızı park yerinin en ucuna park edin vs.

6. Fermentler ve Sirke ile Takviye Edin

Araştırmalara göre, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, sağlıklı bir şekilde vücut yağını kaybetmede ve bunu korumada kritik bir bağlantıdır. Diyete yeterli miktarda çeşitli turşular, lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi doğal fermente gıdalar eklemek ve tüketmek bağırsakları sağlıklı bakterilerle doldurur ve gelişmek için ihtiyaç duydukları substratları sağlar. Böylece daha hızlı yağ yakarsınız.

Toparlamak gerekirse; Diyet yağ kaybının büyük bir parçasıdır, ancak egzersiz de aynı derecede hayati önem taşır. Yağ kaybını optimize etmek söz konusu olduğunda, elinize biraz ağırlık almak istersiniz. Örneğin: Diyet artı direnç egzersizine baktığımızda, çalışmalar, sürekli olarak yağ kütlesindeki en önemli azalmanın diyet ve kuvvet antrenmanını birleştirdiğinizde gerçekleştiğini gösteriyor” diyor. Ayrıca, yağ kütlesini azaltırken yağsız kas kütlesi eklerseniz, daha da hızlı formda görünürsünüz. 

Direnç antrenmanını fitness rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında ve hedeflerinize yönelik tüm planlamaları sağlam bir düzene oturtmak istiyorsanız eğitim paketlerime göz atarak benimle iletişime geçebilirsiniz.