Bu blog yazımızda Bulking nedir? Neden bulking sezonuna katılıyoruz? ve Nasıl başarılı bir bulk elde edebiliriz? konusu üzerine yoğunlaşacağız. Ayırca Bulking ve cutting arasındaki temel farklardan bahsedeceğiz, ne zaman bulking ve cutting yapmanız gerektiği gibi nacizane önerilerde bulunacak ve bu kış sezonunda uygulamanız için bulking beslenme önerileri sunacağım.

Bulking Nedir?

Özetle, kavram basittir: Harcadığınızdan daha fazla kalori almayı içerir. Zamanla, tükettiğiniz kaloriler yeterli protein içerdiğinden ve düzenli antrenman yaptığınızdan, daha fazla kas ekleyecek ve sonuç olarak genel vücut ağırlığınız artacaktır. 

Genel olarak, en az 8 ila 12 hafta boyunca bir ‘’bulking” veya ”cutting” aşamasına bağlı kalmalısınız.

Bulking’in Faydaları ve Nasıl Bulking Yapılır?

Hacim artırmanın ( Bulking ) çok sayıda faydası vardır, en önemlisi kalori artışı nedeniyle spor salonunda önemli güç kazanımları yaşamanızdır. Güçteki bu artış kemik yoğunluğunda artışa yol açar ve kas kütlesini destekler.

Deneyimlerime dayanarak, bulk beslenme aşamasının ilk 1 ila 2 ayında kalorilerinizi 250 ila 500 oranında artırmaya odaklanmanızı öneririm. Bu aşama tamamlandıktan sonra, estetik ve güç açısından nerede olduğunuzu değerlendirin ve eğer doğru yoldaysanız, bulk aşamasının geri kalanında kalorilerinizi 500 ila 750 oranında artırmaya odaklanın.

Yağ kütlesini en aza indirmek için, eklenen kalorilerin büyük kısmının ağırlıklı olarak yağsız protein kaynaklarından geldiğinden emin olun.Bu, aşırı yağ depolanmasını önlerken maksimum kas geliştirme potansiyeline ulaşmak için yeterli besin almanızı sağlar.

Antreman koşuluna gelecek olursak, tipik vücut geliştirme bulking, haftada beş veya altı kez direnç antrenmanından oluşur ve her kas grubu haftada en az bir kez çalıştırılır. Antrenmanlarınız yoğun olmalı, ağırlıklar nispeten ağır olmalı (1 tekrar maksimumunuzun %60-75’i) ve her egzersiz 6-10 tekrar aralığına odaklanmalıdır.

Unutulmamalıdır ki, Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için kalori fazlalığı içinde olmanız gerekir. Ancak, kalori fazlalığında olmak aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Başarılı bir bulk tamamen yağ kazanımını sınırlamak ve yağsız kütle kazanımını teşvik etmekle ilgilidir. Yulaf, tatlı patates, esmer pirinç ve esmer makarna gibi kompleks karbonhidratları yağsız kırmızı et, somon ve tavuk göğsü gibi yağsız protein kaynaklarıyla birlikte tüketmeye odaklanın.

Cutting yani parçalama dönemine bakacak olursak, Bulking aşamasının bir parçalanma aşamasını takip etmesi beklenir. Hacminizi tamamladıktan sonra, kesme aşaması genel yağ seviyelerini azaltmaya devam eder; bu, kalorileri azaltmayı ve rejiminize kardiyo uygulamayı içerir. Kalorilerinizi çok fazla azaltmadığınızdan veya çok fazla kardiyo yapmadığınızdan emin olun, çünkü bu kas kaybına yol açan olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Son olarak Bulking dönemlerimde verimli bulduğum kendi bulking yemek planımdan örnekler vereceğim. Definasyon dönemine geçmeden günde 3.500 kalori tüketiyordum ve makrolarım yaklaşık %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ olarak bölünmüş durumdaydı. Bunların yanısıra tabi ki programımı ek supplement ve takviyelerle destekledim. 

Sonuç olarak ‘’Bulking’’ ve ”Cutting’’ dönemlerini verimli ve en sağlıklı şekilde geçirmek hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmak açısından çok büyük önem taşır.  İşte bu noktada, hedeflerinize ulaşmanız için size yardımcı olmak için buradayım!