Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, 10’luk üç setten başka stratejiler de vardır.

İster antrenmanda yeni olun ister deneyimli bir sporcu, ileri antrenman teknikleri rutininizi renklendirmek için kullanılabilir. İleri tekniklerin herkesin rutinine harika bir katkı yapmasının birçok nedeni vardır: Belki geleneksel bir antrenmana ayıracak vaktiniz yoktur, belki manzara değişikliğini motive edici bulursunuz ya da sadece yeni bir şey denemeye merak duyarsınız.

Nedeniniz ne olursa olsun, hangi ileri antrenman tekniklerinin mevcut olduğunu ve bunları en iyi şekilde nasıl dahil edeceğinizi anlamak zor olabilir, bu nedenle herkesin kullanabileceği en yaygın ileri antrenman uygulamalarını sizin için tek  bir araya getirdim. Genel bilgilerden ve kullanmanız gereken tekniklerden sonra ( farklı bölgesel tekniklerde olacak) size ücretsiz olarak ve kendimde bizzat uyguladığım sağlam bir ”GÖĞÜS” antreman programı sunacağım. Doğru programlandıklarında, geleneksel düz set antrenmanıyla aynı kas geliştirme avantajlarının çoğunu çok daha kısa sürede sunarlar ve karşılaştığınız sinir bozucu platoları kırmak için etkili bir şekilde kullanılabilirler.

İleri düzey antrenman teknikleri birçok fitness çeşidine sahiptir: süpersetler, dropsetler ve küme setleri en popüler olanlarıdır. Şimdi bunların her birine bir göz atalım ve bunları rutininize nasıl uygun şekilde programlayacağınızı öğrenelim!

SÜPER SETLER 

Süpersetler, zaman kısıtlı olduğunda çalışma hacmini artırmak için harika bir yoldur. Aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan iki egzersizi hızlı bir şekilde (bir kuplet oluşturarak) yapmayı içerirler. Süpersetler ya aynı kas grubunu çalıştıran ya da karşıt kas gruplarını (agonist/antagonist) çalıştıran egzersizlerden oluşur ve egzersiz çiftleri arasında dinlenme yoktur. Düz set antrenmanlarıyla benzer set/rep aralıklarına sahip oldukları için programlanmaları da kolaydır.

Agonist/antagonist süpersetleri (biceps:triceps veya quads:hamstrings eşleştirmesi gibi) seçmenizi öneririm çünkü aynı kas grubundan iki egzersiz kullanmak daha fazla ağrıya, daha düşük iş hacmine yol açar ve ekstra fayda sağlamadan daha fazla toparlanma gerektirebilir. Öte yandan antagonistik, antrenman hacmini veya kas aktivitesini olumsuz etkilemez.

Örnek olarak, biceps curl ve triceps overhead extension hareketlerini 10’ar tekrardan dört setlik bir süperset olarak programlayabilirsiniz. Pratikte, 10 tekrar biceps curls egzersizi yaptıktan sonra iki egzersiz arasında hiç dinlenmeden hemen 10 tekrar triceps overhead extension egzersizine geçersiniz. Her iki egzersiz arka arkaya tamamlandığında, bu bir set olarak kabul edilir ve daha önce tartışılan dört setin ikinci turuna geçmeden önce geleneksel setler arasında olduğu gibi dinlenirsiniz.

Örnek; 

1. Biceps Curls: 4 set,  10 tekrar, dinlenme yok

2. Triseps Overhead Extension: 4 set, 10 tekrar, 1,5 dk dinlenme

DROP SETLER

Drop setleri, bir kası tamamen çalıştırdığımdan emin olmak için ve gelişmeyen/büyümesi duran bir bölgeyi geliştirmek için en sevdiğim yollardan biridir. Sizi gerçekten de çalışılan kasları zaman açısından verimli bir şekilde tüketmeye zorlar.

Dropset yapmak, geleneksel bir şekilde bir başlangıç setini tamamlamayı, ardından kaldırılan ağırlığı hemen %25-50 arasında herhangi bir oranda düşürmeyi ve anlık kas yetmezliğine kadar ikinci bir set yapmayı, ardından (isteğe bağlı olarak) yükü üçüncü kez ikinci setin ağırlığının %25-50’si kadar düşürmeyi ve anlık kas yetmezliğine kadar son bir set yapmayı içerir.

Bunu kullanarak, bir ila iki “drop” ile tek bir genel drop seti olarak sayılan bir geleneksel setiniz olur. Her drop setten sonra, geleneksel setler arasında dinlendiğiniz kadar dinlenin. İlerletmek istediğiniz bir kas grubu veya hareket için antrenman gününün son egzersizi olarak bunlardan bir ila üç set eklemenizi öneririm.

KÜME SETLERİ

Küme setler, üçlü egzersizler arasında çok az dinlenme (genellikle 10-15 saniye) ile üçlü bir şekilde kaldırılan ağır ağırlığı içeren farklı bir dinlenme-duraklama çeşididir. Her bir üçlü, programınızda tek bir set olarak sayılır. Dinlenme-duraklamaya benzer şekilde, her üçleme anlık kas yetmezliğine kadar yapılır.

Küme setlerinde kullanılan çeşitli şemalar vardır, ancak tipik olarak 1-5 tekrardan oluşan 3-5 set içerirler. Antrenman talebini artırmak için setlerin veya tekrarların hacmi 4-8 hafta boyunca haftalık olarak ilerletilir.

Benim kullandığım bir şema örneği olarak: 2-2-1 tekrardan oluşan üç setlik bir ön squat küme seti ile başlayalım. İki tekrar için sizi oldukça zorlayacak bir ağırlık seçin.  Üçlüye 2 tekrarla başlayın, 15 saniye dinlenin, aynı ağırlıkla 2 tekrar daha yapın, 15 saniye dinlenin, ardından toplam üç setin ilk küme setini tamamlamak için son tekrarı yapın. Tamamlanan her küme setinden sonra, geleneksel setler arasında dinlendiğiniz kadar dinlenin.

Örnek;

1. HAFTA / Front Squat: 3 set, 2-2-1 tekrar, tekrar aralarında 15 saniye dinlenme, 2 dk dinlenme
2. HAFTA/ Front Squat: 3 set, 2-2-2 tekrar, tekrar aralarında 15 saniye dinlenme, 2 dk dinlenme
3. HAFTA/ Front Squat: 3 set, 3-2-2 tekrar, tekrar aralarında 15 saniye dinlenme, 2 dk dinlenme
4. HAFTA/ Front Squat: 4 set, 3-2-2 tekrar, tekrar aralarında 15 saniye dinlenme, 2 dk dinlenme

ÜCRETSİZ İLERİ SEVİYE TEKNİKLER İLE ”GÖGÜS” ANTREMAN PROGRAMI ÖRNEĞİ: 

A ve B olarak işaretlenmiş egzersizleri süperset olarak yapın. Bir set A, ardından bir set B tamamlayın ve dinlenin. Kalan egzersizler düz setler olarak yapılır – bir sonraki harekete geçmeden önce bir hareket için öngörülen tüm setleri tamamlayın. Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.

1. Düşük eğimli dambıl presi: setler – 4, tekrarlar 8-10

2a. Cable Cross Over: setler – 4, tekrarlar 12-15

2b. Smith makinesi düşüş presi: setler – 4, tekrarlar 8-10

3. Bench press: setler – 5, tekrarlar 5

4.Yerde halter presi: setler – 3, tekrarlar 8-15  ( Daha önce duymayanlarınız için bench press’e benzer – tek farkı yerde yatıyor olmanızdır. Zemin hareket aralığını kısaltır, böylece omuz dış rotasyonu daha az olur. Bu da onu omuzları ağrıyanlar için mükemmel bir pres egzersizi haline getirir ve göğüse fazlasıyla vurgu yapmanızı sağlar. Daha fazla set ve tekrar için yapıldığında, yer presi omuzları aşırı zorlamadan göğüs, omuzlar ve trisepslere kas ve güç katmak ve büyümeyi teşvik etmek için harika bir presleme çeşididir.)

Unutmayalım ki “İyi bir gelişim, zaman, sabır ve sağlam bir disiplin gerektirir. Zorlu anlarda, hedeflerinize doğru ilerlerken size rehberlik etmek ve doğru bir plan oluşturmak için online eğitim paketlerimden faydalanabilirsiniz. Profesyonel bir destekle süreci birlikte başlatmak için gelin, birlikte çalışalım.”

Kaynak: MadMuscles, Intermountain Healthcare, Muscle & Fitness