Herkesin bir spor salonuna katılmak için farklı nedenleri vardır, ancak yolculuğuna yeni başlayanlar için ekipmanı etkili bir şekilde nasıl kullanacaklarını anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Yeni başlayanlar için spor salonu egzersizleri, ister kilo vermek veya yağ yakmak, ister kas ve güç oluşturmak veya kondisyonunuzu geliştirmek isteyin, çeşitli hedefler için idealdir.

Başarılı bir başlangıç yapmak ve hedeflerinize ulaşmak için bu ipuçlarına ve egzersiz rutinlerine bir göz atalım!

Bu konuda en sık sorulan sorulardan biri şudur: “Yeni başlayan biri olarak ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?”

Yapabileceğiniz en iyi şey, ağırlık spektrumunun alt ucundan başlamak ve maksimum limitinizin yaklaşık %60 ila 70’ine (iyi bir formla bir tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık miktarı) ulaşana kadar çalışmaktır. Bu size ne ile başlamanız gerektiği konusunda kabaca bir fikir verecek ve ağırlığı her hafta azar azar artırmanıza olanak tanıyacaktır.

Ayrıca, size rehberlik edeceğini düşündüğüm ve kendi antrenman programımda uyguladığım sistemden birkaç ipucu vermek istiyorum.

1. Yavaş gidin – tekniğinize odaklanın.
2. Her set arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. Dinlenirken hareket etmeye devam edin – spor salonunun zemininde hafif bir yürüyüş kaslarınızı sıcak ve kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır.
4. İdeal olarak antrenmanı listelenen sırayla gerçekleştirin, ancak ekipman meşgulse kolaylık sağlamak için sırayı değiştirin.

Örnek bir antrenman programıyla devam edelim:

Bu antrenman güç ve yağsız kütle kazanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu, kollara ve karın bölgesine ekstra odaklanan bir tüm vücut başlangıç antrenmanıdır. Bu planın sonunda, egzersizlerdeki tüm sayılarınızın (tekrar veya kaldırılan ağırlık miktarı) neredeyse her hafta artması gerektiğini ve vücut şeklinizdeki değişiklikleri fark edeceğinizi göreceksiniz. Başlamanıza yardımcı olması için bu antrenman programını iyi okuyun.

Chest press machine (Oturarak göğüs presi) (10 tekrar x 4 set)

Seated low row (Oturarak kürek çekme) (10 tekrar x 4 set)

Geniş tutuşlu lat pulldown (10 tekrar x 4 set)

Leg curl (bacak kıvırma) (10 tekrar x 4 set)

Sholder press (Dambılla oturarak omuz presi) (10 tekrar x 4 set)

Dambıl biceps curls (10 tekrar x 4 set)

Yakın tutuşlu triseps press up (10 tekrar x 4 set)

Cable push down (kablo ile triceps) (10 tekrar x 4 set)

Hyperextention (Ters mekik) (10 tekrar x 4 set)

Daha çok kuvvet antrenmanlarına örnek verecek olursak:

Kuvvet antrenmanı için tekrar aralığı 4-6 tekrardır ve bu planın arkasındaki fikir, daha az tekrar için daha fazla enerji harcamaktır (bu da daha ağır kaldırmak anlamına gelecektir). Eğer ilk defa kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, çok ağır kaldırmayın, ilk birkaç hafta yönetilebilir bir ağırlık kullanın ve haftalar geçtikçe yükü artırın. Aynı ağırlıkta 8-10 tekrar kaldırabileceğinizi düşündüğünüzde, ağırlığı artırmanın zamanı gelmiş demektir. Başlamanıza yardımcı olması için bu kılavuzu okuyun.

Barbell push press (Bar ile omuz itme) (6 tekrar x 4 set)

Goblet squat (6 tekrar x 4 set)

Dumbell row (Dambıl tek kol row) (6 tekrar x 4 set)

Dumbell leteral raise (Omuz yana açış) (6 tekrar x 4 set)

Bench press (6 tekrar x 4 set)

Barfiks / yardımlı barfiks (6 tekrar x 4 set)

Barbell bicep curls (8 tekrar x 4 set)

Seated dumbell overhead triceps extension (Cable baş üstü triseps) (8 tekrar x 4 set)

Plank twist (Dönen plank) (30 saniye x 4)